Jejum Intermitente:O Que É, Quais Os Beneficios,E Como Fazer.
O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve ciclos alternados de períodos de alimentação e de jejum.
Ao contrário da maioria das dietas tradicionais que se concentram principalmente no que comer, o jejum intermitente se concentra em quando comer.
Durante os períodos de jejum, você abstém-se de consumir calorias, permitindo que seu corpo descanse e se repare.
Existem várias abordagens para o jejum intermitente, mas as mais comuns incluem:
Jejum 16/8:
Também conhecido como método Leangains, envolve um período diário de jejum de 16 horas, seguido por uma janela de alimentação de 8 horas.
Jejum 5:2:
Neste método, você come normalmente por cinco dias da semana e reduz significativamente a ingestão de calorias (cerca de 500-600 calorias) nos outros dois dias, não consecutivos.
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Jejum 12/12:
Este é um dos métodos mais simples, em que você jejua por 12 horas e tem uma janela de alimentação de 12 horas todos os dias.
Jejum por 24 horas:
Algumas pessoas optam por jejuar por um dia inteiro uma ou duas vezes por semana
Quais Os Beneficios Do Jejum Intermitente.
O jejum intermitente tem sido associado a vários benefícios para a saúde, embora os resultados possam variar de pessoa para pessoa.
Alguns dos benefícios potenciais incluem:
Perda de Peso:
O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso ao criar um déficit calórico, levando a uma redução na ingestão total de calorias durante a janela de alimentação.
Melhora na Sensibilidade à Insulina:
O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, o que é benéfico para o controle do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Promoção da Saúde Cardiovascular:
Alguns estudos sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos positivos nos fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.
Autofagia:
O jejum intermitente pode estimular o processo de autofagia, no qual as células quebram e removem componentes celulares danificados ou não funcionais.
Isso é visto como uma forma de limpeza celular e pode ter benefícios para a saúde.
Melhora da Função Cerebral:
Alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos neuro protetores e melhorar a função cerebral, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses benefícios em humanos.
Aumento dos Níveis de Hormônio do Crescimento:
O jejum intermitente pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o que desempenha um papel na preservação da massa muscular e na queima de gordura.
Redução da Inflamação:
Algumas evidências indicam que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que está associado a várias doenças crônicas.
Simplicidade e Sustentabilidade:
Para algumas pessoas, o jejum intermitente é uma abordagem simples de seguir em comparação com dietas tradicionais, pois não requer uma contagem intensiva de calorias ou a eliminação de grupos alimentares específicos.
Os benefícios do jejum intermitente podem variar, e nem todas as pessoas experimentam todos esses benefícios.
Além disso, mais pesquisas são necessárias para entender completamente os efeitos a longo prazo do jejum intermitente e sua aplicabilidade a diferentes grupos de pessoas.
Antes de iniciar qualquer programa de jejum intermitente, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
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Quantas Horas De Jejum O Corpo Começa A Queimar Gordura?
O corpo começa a queimar gordura quando os níveis de glicose (a principal forma de energia proveniente dos carboidratos) no sangue diminuem e os estoques de glicogênio no fígado e nos músculos são esgotados.
Isso geralmente ocorre algumas horas após a última refeição, quando o corpo entra em um estado de jejum.
Durante o jejum, o corpo passa por várias fases metabólicas:
Jejum de Curto Prazo (6-24 horas):
Neste estágio inicial, o corpo começa a quebrar o glicogênio armazenado para liberar glicose no sangue e fornecer energia.
A queima de gordura também começa, mas ainda não é a principal fonte de energia.
Jejum de Médio Prazo (24-48 horas ou mais):
À medida que os estoques de glicogênio se esgotam, o corpo começa a depender mais da queima de gordura para obter energia. Os níveis de corpos cetônicos (subprodutos da quebra de gordura) aumentam neste estágio.
Jejum Prolongado (48 horas ou mais):
A queima de gordura continua a ser a principal fonte de energia.
Neste ponto, o corpo entra em um estado chamado cetose, em que está produzindo e utilizando corpos cetônicos para obter energia.
A transição para a queima de gordura pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como níveis de atividade física, dieta, metabolismo e composição corporal.
O jejum intermitente, ao estabelecer períodos regulares de jejum, pode ajudar a facilitar a transição para a queima de gordura, pois permite que o corpo entre em estados metabólicos nos quais a gordura é uma fonte mais proeminente de energia.
No entanto, é essencial praticar o jejum intermitente de maneira saudável e equilibrada, garantindo que as necessidades nutricionais do corpo sejam atendidas durante os períodos de alimentação.
Quantas Horas De Jejum Para Perder 1 kg?
A perda de peso no jejum intermitente não é linear ou padronizada, e não é possível determinar com precisão quantas horas de jejum seriam necessárias para perder um quilograma (kg).
A perda de peso está relacionada a vários fatores, incluindo a quantidade de calorias consumidas e queimadas, o tipo de alimentos ingeridos, a taxa metabólica individual, entre outros.
A perda de peso ocorre quando você está em um déficit calórico, o que significa que você está queimando mais calorias do que está consumindo.
No jejum intermitente, o déficit calórico geralmente ocorre porque há uma redução nas horas disponíveis para se alimentar, o que pode levar a uma ingestão calórica total menor.
A perda de peso também pode variar de pessoa para pessoa.
Além disso, parte do peso inicialmente perdido pode ser de água e não de gordura corporal.
Seu corpo queima aproximadamente 7700 calorias para perder 1 kg de gordura.
Portanto, se você criar um déficit calórico diário de, por exemplo, 500 calorias (consumir 500 calorias a menos do que queima por dia), isso poderia teoricamente resultar em uma perda de cerca de 0,5 kg por semana.
A perda de peso de maneira saudável e sustentável.
Recomenda-se não criar um déficit calórico excessivamente alto, pois isso pode levar a efeitos negativos na saúde.
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientação personalizada.
Dicas De Jejum Intermitente Para Iniciantes
Se você é um iniciante no jejum intermitente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar de maneira saudável e sustentável:
Consulte um Profissional de Saúde:
Antes de iniciar qualquer programa de jejum intermitente, é sempre recomendável consultar um médico ou um nutricionista.
Isso é especialmente importante se você tiver condições médicas preexistentes ou estiver tomando medicamentos.
Escolha o Método Adequado:
Existem diferentes métodos de jejum intermitente.
Escolha aquele que melhor se adapte ao seu estilo de vida e preferências.
O método 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de janela de alimentação) é um dos mais comuns, mas existem outras opções, como o 12/12, o 5:2, entre outros.
Comece Devagar:
Se você é novo no jejum intermitente, considere começar com períodos mais curtos de jejum e, gradualmente, aumentar a duração à medida que seu corpo se adapta.
Mantenha-se Hidratado:
Durante os períodos de jejum, é importante manter-se hidratado.
Beba água regularmente ao longo do dia para evitar a desidratação.
Escolha Alimentos Nutrientes:
Durante os períodos de alimentação, opte por alimentos nutritivos e equilibrados.
Certifique-se de incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais.
Ouça Seu Corpo:
Preste atenção aos sinais do seu corpo.
Se sentir tonturas, fraqueza extrema ou outros efeitos colaterais negativos, pode ser necessário ajustar seu plano de jejum
Planeje Refeições e Lanches:
Planeje suas refeições e lanches durante a janela de alimentação para garantir que estejam equilibrados e atendam às suas necessidades nutricionais.
Seja Consistente:
A consistência é chave no jejum intermitente.
Tente manter um horário regular para os períodos de jejum e alimentação.
Evite Excessos nas Refeições:
Não use o período de alimentação como desculpa para exagerar.
Ainda é importante manter um equilíbrio e evitar excessos.
Esteja Consciente dos Sinais de Fome e Saciedade:
Aprenda a reconhecer os sinais de fome e saciedade do seu corpo.
Isso ajudará você a ajustar sua programação de jejum conforme necessário.
Lembre-se de que o jejum intermitente pode não ser adequado para todos, e a abordagem que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor para outra.
Experimente diferentes métodos e ajuste conforme necessário para encontrar o que funciona melhor para você.
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